Melyik súlyt válasszam kezdőként? Kézisúlyzó útmutató
„Melyik súlyt válasszam?” – ez a kezdők leggyakoribb kérdése. Az első súlyzó kiválasztásánál a leggyakoribb hiba, hogy túl nehezet veszünk – vagy éppen túl könnyűt, amivel pár hét után már nem fejlődünk. Ebben az útmutatóban konkrét számokat adunk: hány kilós kézisúlyzóval érdemes kezdeni, gyakorlatonként, és azt is megmutatjuk, mikor jön el az ideje a nehezebb súlynak.
Az ismétlésszám-teszt: így találod meg a jó súlyt
A legjobb mérce a saját tested. Válassz egy súlyt, és végezz el vele 10 ismétlést szabályos technikával. Akkor jó a súly, ha:
- az utolsó 2 ismétlés már nehéz, de még tisztán meg tudod csinálni,
- nem kell lendületet venned, és nem görbül el a hátad,
- a 10. ismétlés után legfeljebb 1–2 további ismétlés lenne még benned.
Ha 15-öt is könnyedén megcsinálnál, a súly túl könnyű; ha 6–7 után szétesik a technika, túl nehéz.
Kezdő súlyok gyakorlatonként
Az alábbi értékek egy darab súlyzóra vonatkoznak, átlagos, eddig nem edző felnőttnek. Kiindulópontnak jók – a fenti teszttel finomítsd.
| Gyakorlat | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Bicepsz hajlítás | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Vállból nyomás | 2–5 kg | 6–10 kg |
| Egykezes evezés | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Guggolás súlyzóval | 4–8 kg | 10–16 kg |
| Kitörés | 2–6 kg | 6–12 kg |
Látszik, hogy a nagy izomcsoportok (láb, hát) jóval többet bírnak, mint a kar. Ezért éri meg az állítható súlyzó: egy pár súlyzóval minden gyakorlathoz be tudod állítani a megfelelő terhelést.
Miért jobb kezdőként az állítható kézisúlyzó?
Fix súlyzóból több pár kellene, ami drága és helyet foglal. Az állítható kézisúlyzó tárcsáit cserélve 1–2 perc alatt változtatod a súlyt, és amikor erősödsz, elég néhány súlytárcsát vásárolnod hozzá. A GazoFitness® tárcsák 31 mm-es furattal készülnek, így minden 30 mm-es GazoFitness® rúdra illeszkednek.
Mikor emelj a súlyon?
Kövesd a „2 a 2-ben” szabályt: ha két egymást követő edzésen az utolsó sorozatban is legalább 2 ismétléssel többet tudsz megcsinálni a tervezettnél, emelj. Kézisúlyzónál ez általában 1–2,5 kg darabonként. Így fokozatosan, sérülés nélkül fejlődsz.
Gyakori kezdő hibák
- Túl nehéz súly: lendítés, homorított hát – a technika mindig előbb jön.
- Bemelegítés kihagyása: 5 perc könnyű mozgás és néhány könnyű sorozat sokat számít.
- Mindig ugyanaz a súly: fokozatos terhelésnövelés nélkül megáll a fejlődés.
Ha most vágsz bele, nézd meg kézisúlyzó kínálatunkat, vagy hölgyeknek a könnyebb Girl csomagokat. Ha sérülésed vagy egészségügyi problémád van, kezdés előtt kérd ki orvosod véleményét.