Otthoni súlyzós edzésterv kezdőknek – heti 3 edzés
Edzőterem nélkül is lehet látványosan fejlődni – egy pár súlyzó és heti háromszor 40 perc elég hozzá. Ez az otthoni súlyzós edzésterv kezdőknek készült: teljes testet edz, egyszerű gyakorlatokból áll, és pontosan leírja, mikor és hogyan emelj a terhelésen.
Mire lesz szükséged?
- Egy pár állítható kézisúlyzó – ez a legfontosabb.
- Egy edzőpad vagy stabil szék (nyomásokhoz, evezéshez) – fitness kiegészítők.
- Egy polifoam vagy jógaszőnyeg.
Ha a súlyzó mellé rúd is kell, egy Hardcore súlyzókészlettel mindent egyben megkapsz.
Bemelegítés (5–8 perc)
Helyben járás vagy kocogás 2 percig, majd karkörzés, csípőkörzés, 10 testsúlyos guggolás és 10 kitörés. Az első gyakorlatot kezdd egy könnyű bemelegítő sorozattal.
Az edzésterv: A és B nap váltakozva
Heti 3 edzés, például hétfő–szerda–péntek. Az első héten A–B–A, a következőn B–A–B, és így tovább. A sorozatok között pihenj 60–90 másodpercet.
A nap
- Guggolás súlyzóval – 3 × 10
- Mellről nyomás padon (vagy fekvőtámasz) – 3 × 10
- Egykezes evezés – 3 × 10 / oldal
- Vállból nyomás – 3 × 10
- Plank – 3 × 30 mp
B nap
- Román felhúzás súlyzóval – 3 × 10
- Kitörés – 3 × 8 / láb
- Döntött padon nyomás vagy széles fekvőtámasz – 3 × 10
- Bicepsz hajlítás – 2 × 12
- Tricepsz nyújtás fej fölött – 2 × 12
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlat minden sorozatában meg tudod csinálni az előírt ismétlésszámot jó technikával, a következő edzésen emelj egy kicsit: kézisúlyzónál 1–2,5 kg-ot darabonként. Hogy mekkora súllyal kezdj, abban a kezdő súlyokról szóló útmutatónk segít.
Biztonsági tippek
- A technika mindig fontosabb a súlynál.
- Edzések között legalább egy pihenőnap legyen.
- Fájdalom esetén állj le; sérülés vagy betegség esetén kezdés előtt kérd ki orvosod véleményét.
8–12 hét következetes edzés után már jól látható lesz a fejlődés. Ekkor bővítheted a tervet új gyakorlatokkal vagy nehezebb súlytárcsákkal.